Daha sürətli ürək döyüntüsünün sirri: Niyə idman ürəyi daha güclü edir?

Qaçdıqdan sonra ürəyinizin şiddətlə döyündüyünü heç hiss etmisinizmi? Bu "döyüntü" səsi təkcə idmanın sübutu deyil, həm də bədəninizin sizə göndərdiyi vacib bir siqnaldır. Bu gün gəlin idman zamanı ürək döyüntülərinin dəyişməsinin əhəmiyyəti və elmi idmanla ürəyinizin necə daha sağlam qalacağı barədə danışaq.

1. Ürək döyüntüsü: Bədənin "Sağlamlıq Paneli"

Ürək döyüntülərinin sayı (yəni dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayı) fiziki vəziyyəti ölçmək üçün vacib bir göstəricidir. Normal bir yetkinin istirahətdə ürək döyüntüsü adətən dəqiqədə 60 ilə 100 arasında olur, müntəzəm olaraq idman edənlərdə isə istirahətdə ürək döyüntüsü daha aşağı ola bilər (məsələn, idmançılar dəqiqədə 40-60 döyüntüyə çata bilərlər). Bunun səbəbi, onların ürəklərinin daha səmərəli işləməsi və hər döyüntü ilə daha çox qan vurmasıdır.

İdman zamanı ürək döyüntüsündəki dəyişikliklər

Aşağı intensivlikli məşqlər (məsələn, gəzinti): Ürək döyüntüsü maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 50%-dən 60%-ə qədərini təşkil edir ki, bu da isinmə və ya bərpa üçün uyğundur.

Orta intensivlikli idman (məsələn, sürətli qaçış və üzgüçülük): Ürək döyüntüsü 60%-70%-ə çatdıqda, ürək-damar dözümlülüyünü effektiv şəkildə artıra bilər.

Yüksək intensivlikli məşqlər (məsələn, sprint və HIIT): Ürək döyüntüsü 70%-85%-i keçdikdə qısa müddət ərzində ürək və ağciyər funksiyası əhəmiyyətli dərəcədə artır.

(Məsləhət: Maksimum ürək döyüntüsünün hesablanması düsturu = 220 – yaş)

1. Ürək döyüntüsünü artırmaqda məşqin üç əsas faydası

1. Ürəyi "cavanlaşdırmaq" üçün ürək və ağciyər funksiyasını gücləndirin

Mütəmadi məşq ürəyin nasos səmərəliliyini artıra, istirahət zamanı ürək döyüntülərini azalda və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Uzun müddət aerobika məşqləri (məsələn, qaçış və velosiped sürmə) ilə məşğul olan insanların ürək əzələləri daha güclü və qan dövranı daha hamar olur.

2. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin və yağları səmərəli şəkildə yandırın

Ürək döyüntüsü "yağ yandırma zonasına" çatdıqda (maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60%-dən 70%-ə qədəri), bədən enerji üçün yağ istehlakına üstünlük verəcək. Buna görə də 30 dəqiqə qaçış yağ itkisi üçün 1 dəqiqə qaçışdan daha faydalıdır.

3. Stressi aradan qaldırın və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın

İdman zamanı ürək döyüntüsünün artması beynin endorfinləri (təbii ağrıkəsicilər) ifraz etməsini stimullaşdırır və bu da insanların özlərini xoşbəxt hiss etmələrinə səbəb olur. Eyni zamanda, orta səviyyəli aerobik məşqlər də vegetativ siniri tənzimləyə və narahatlığı və yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

1. Məşqə istiqamət vermək üçün ürək döyüntüsündən elmi cəhətdən necə istifadə etmək olar?

1. "Hədəf ürək döyüntüsü zonanızı" tapın

Yağ yandırma diapazonu: maksimum ürək döyüntüsünün 60%-70%-i (yağ itkisi üçün uyğundur)

Ürək-ağciyər gücləndirmə diapazonu: maksimum ürək döyüntüsünün 70%-85%-i (dözümlülüyü artırmaq üçün uyğundur)

(Real vaxt rejimində ürək döyüntüsü ağıllı saat və ya ürək döyüntüsü kəməri ilə izlənilə bilər.)

2. Həddindən artıq məşqdən çəkinin

Əgər məşq zamanı ürək döyüntüsü uzun müddət maksimum ürək döyüntüsünün 90%-ni keçərsə, bu, başgicəllənmə və sinədə sıxılma kimi risklərə səbəb ola bilər. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün tədricən davam etdirilməlidir.

3. Müxtəlif təlim

Aerobik məşqlər (məsələn, qaçış və üzgüçülük) kardio məşqlərini yaxşılaşdırırdamar dözümlülük

Güc məşqləri (ağırlıq qaldırma, bədən tərbiyəsi ağırlıq məşqləri) ürək əzələsinin gücünü artırır

İnterval məşqləri (HIIT) ürək və ağciyər funksiyasını effektiv şəkildə artırır

IV. Tez Test: Ürəyiniz Sağlamdırmı?

Bu sadə "Sakitlik zamanı ürək döyüntüsü testini" sınayın:

Səhər oyandıqdan sonra bir dəqiqə sakit uzanın və biləyinizin və ya karotid arteriyanızın nəbzini ölçün.

Ardıcıl üç gün üçün orta dəyəri qeyd edin.

✅Dəqiqədə <60 döyüntü: daha yüksək ürək səmərəliliyi (müntəzəm idman edənlər arasında yaygındır)

✅Dəqiqədə 60-80 dəfə: normal diapazon

Dəqiqədə 80 dəfədən çox: Aerobik məşqləri artırmaq və həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur

1. Bu gündən etibarən hərəkətə keçin və "zehninizi məşq etdirməyə" başlayın!

İstər sürətli gəzinti, istər yoqa, istərsə də üzgüçülük olsun, ürək döyüntüsü müvafiq şəkildə artırıldığı müddətcə ürəyə canlılıq qata bilər. Unutmayın: Ən yaxşı idman növü, sadiq qala biləcəyiniz idman növüdür!