Heç qaçdıqdan sonra ürəyinizin şiddətlə döyündüyünü hiss etmisinizmi? Bu "vuruş" səsi təkcə məşq sübutu deyil, həm də bədəninizin sizə göndərdiyi mühüm siqnaldır. Bu gün məşq zamanı ürək döyüntüsünün dəyişməsinin əhəmiyyətindən və elmi məşq vasitəsilə ürəyinizi necə sağlam saxlamağınızdan danışaq.
- Ürək dərəcəsi: Bədənin "Sağlamlıq Paneli"
Ürək dərəcəsi (yəni dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayı) fiziki vəziyyəti ölçmək üçün vacib bir göstəricidir. Normal bir yetkinin istirahət zamanı ürək dərəcəsi adətən dəqiqədə 60 ilə 100 döyüntü arasındadır, müntəzəm məşq edənlərdə isə istirahət zamanı ürək dərəcəsi daha aşağı ola bilər (məsələn, idmançılar dəqiqədə 40-60 vuruşa çata bilər). Bunun səbəbi onların ürəklərinin daha effektiv olması və hər döyüntü ilə daha çox qan pompalamasıdır.
Məşq zamanı ürək dərəcəsinin dəyişməsi
Aşağı intensivlikli məşq (məsələn, yerimək) : Ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50% -dən 60% -ə qədərdir və bu, istiləşmə və ya bərpa üçün uyğundur.
Orta intensivlikli məşq (sürətli qaçış və üzgüçülük kimi) : Ürək dərəcəsi 60%-70%-ə çatdıqda, ürək-damar dayanıqlığını effektiv şəkildə artıra bilər.
Yüksək intensivlikli məşqlər (sprinting və HIIT kimi) : Ürək dərəcəsi 70%-dən 85%-ə qədərdir, qısa müddət ərzində ürək və ağciyər funksiyalarını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
(İpucu: Maksimum ürək dərəcəsinin hesablanması düsturu = 220 – yaş)
- Ürək dərəcəsini yüksəltməkdə idmanın üç əsas faydası
- Ürəyi "gənc" etmək üçün ürək və ağciyər funksiyasını gücləndirin
Daimi məşq ürəyin nasos səmərəliliyini artıra, istirahət zamanı ürək dərəcəsini azalda və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Uzun müddət aerobik məşqlərdə (qaçış və velosiped sürmək kimi) davam edən insanların ürək əzələləri daha güclü olur və qan dövranı daha hamar olur.
2. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin və yağları səmərəli şəkildə yandırın
Ürək dərəcəsi "yağ yandırma zonasına" çatdıqda (maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 60% -dən 70% -ə qədər), bədən enerji üçün yağ istehlakına üstünlük verəcəkdir. Elə buna görə də 30 dəqiqəlik qaçış yağ itirmək üçün 1 dəqiqəlik qaçışdan daha faydalıdır.
3. Stressi aradan qaldırın və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın
Məşq zamanı ürək döyüntüsünün artması beynin endorfin (təbii ağrıkəsicilər) ifrazına təkan verir və insanı xoşbəxt edir. Eyni zamanda, orta aerobik məşq də otonom siniri tənzimləyə bilər və narahatlıq və yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Məşqə rəhbərlik etmək üçün ürək dərəcəsini necə elmi şəkildə istifadə etmək olar?
- "Hədəf ürək dərəcəsi zonasını" tapın
Yağ yandırma diapazonu: maksimum ürək dərəcəsinin 60%-70%-i (yağ itirmək üçün uyğundur)
Ürək-ağciyər gücləndirmə diapazonu: maksimum ürək dərəcəsinin 70%-85%-i (dayanıqlığı artırmaq üçün uyğundur)
(Real vaxtda ürək dərəcəsini smart saat və ya ürək dərəcəsi kəməri ilə izləmək olar.)
2. Həddindən artıq idmandan çəkinin
Əgər məşq zamanı ürək dərəcəsi uzun müddət ərzində maksimum ürək dərəcəsinin 90%-ni keçərsə, başgicəllənmə və sinə sıxılması kimi risklərə səbəb ola bilər. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün onlar tədricən davam etməlidirlər.
3. Çoxşaxəli təlim
Aerobik məşqlər (qaçış və üzgüçülük kimi) kardiyo məşqlərini gücləndirirdamar dözümlülük
Güc məşqləri (ağır atletika, bədən çəki təhsili) ürək əzələsinin gücünü artırır
Interval təlim (HIIT) ürək və ağciyər funksiyasını effektiv şəkildə artırır
IV. Sürətli test: ürəyiniz sağlamdırmı?
Bu sadə "İstirahət ürək dərəcəsi testi"ni sınayın:
Səhər oyandıqdan sonra bir dəqiqə hərəkətsiz yatın və biləyinizin və ya karotid arteriyanın nəbzini ölçün.
Ardıcıl üç gün üçün orta dəyəri qeyd edin.
✅dəqiqədə <60 döyüntü: daha yüksək ürək səmərəliliyi (müntəzəm məşq edənlər arasında ümumi)
✅Dəqiqədə 60-80 dəfə: normal diapazon
Dəqiqədə 80 dəfədən çox: Aerobik məşqləri artırmaq və həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur
- Hərəkətə keçin və bu gündən "ağlınızı məşq etməyə" başlayın!
İstər sürətli gəzinti, istər yoqa, istərsə də üzgüçülük, nə qədər ki, ürək döyüntüsü lazımi dərəcədə artarsa, o, ürəyə canlılıq yeridə bilər. Unutmayın: ən yaxşı idman, yapışa biləcəyiniz idmandır!
Göndərmə vaxtı: 15 noyabr 2025-ci il
