İdmanın faydaları + Praktik məsləhətlər! Bu cihazlar həmçinin asanlıqla davam gətirməyinizə kömək edə bilər
Heç belə bir anlar yaşamısınızmı: işdən sonra evə gəlib divanda yıxılır, telefonunuzu vərəqləyirsiniz, amma getdikcə daha çox yorğunlaşırsınız? 8 saat yatsam da, oyandığımda yenə də özümü hər tərəfdən zəif hiss edirdim. İş təzyiqi ilə üzləşdiyim üçün narahatlığa qapılmaqdan özümü saxlaya bilmirəm.….
Əslində, bu problemlərin "müalicəsi" 30 dəqiqəlik qaçışda, sadə bir dartınma hərəkətləri dəstində və ya hətta hər gün 10 dəqiqəlik aşağı enişdə gizlənə bilər. Məşq heç vaxt sadəcə arıqlamaq və formaya düşmək üçün olmayıb. Onun bədənimizə və zehnimizə təsiri təsəvvür edə biləcəyimizdən daha dərindir. Bu gün sizinlə təkcə məşqin "az bilinən" faydaları haqqında danışmaqla kifayətlənməyəcəyəm, həm də bəzi super praktik məşq məsləhətlərini paylaşacağam və məşq səyahətinizə asanlıqla başlamağınıza kömək edəcək uyğun məşq avadanlığı tövsiyə edəcəyəm!
1.İdman yorğunluğu aradan qaldıran təbii bir enerji gücləndiricisidir.
Çox yorğunam. İdman etmək üçün enerjim haradan ola bilər? Yəqin ki, bir çox insanın idman etməkdən imtina etməsinin səbəbi də budur. Bəs bilirsinizmi? Nə qədər az hərəkət etsəniz, bir o qədər yorğun olacaqsınız.
Uzun müddət oturaq vəziyyətdə olduğumuz zaman bədənimizdə qan dövranı yavaşlayır, əzələlər aktivləşmir və hüceyrələrin oksigen və qida maddələrini əldə etməkdəki səmərəliliyi də azalır. Təbii ki, yuxululuq hiss etmək asandır. İdman qan dövranını sürətləndirə bilər və ürəyin oksigen və qida maddələrini bədənin bütün orqanlarına, xüsusən də beyinə daha effektiv şəkildə çatdırmasına imkan verir.
Tədqiqatlar göstərir ki, 20-30 dəqiqəlik orta intensivlikli məşqlərdən (məsələn, sürətli gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə) sonra beyində enerji istehsalından məsul olan mitoxondrilər aktivləşir.
İdman məsləhətləri
Əgər çölə çıxmağa vaxtınız yoxdursa, evdə fasiləli vaxtlarda "yerində yürüş qaçışları" edə bilərsiniz. Hər dəfə 5 dəqiqə, gündə 3-4 set edin və bunu dərin nəfəs alma ilə birləşdirin. Bu, bədəninizin canlılığını tez bir zamanda oyandıra bilər.
Məşqdən əvvəl əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün 3 dəqiqə dinamik dartınma (məsələn, dizləri yuxarı qaldırın və ya ayaqları irəli çəkin) edin. Məşqdən sonra əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün 5 dəqiqə statik dartınma (məsələn, ayaqları və ya çiyinləri uzatın) edin.
İdman avadanlıqlarına uyğunlaşmaq
• Ağıllı qolbaq: Məşq zamanı ürək döyüntülərinizi və addım sayınızı real vaxt rejimində izləyə bilər, orta intensivlikli məşq vəziyyətini qorumağı və qeyri-kafi və ya həddindən artıq məşqdən çəkinməyi xatırladır.
• Yoqa döşəyi: Evdə dartınma və ya sadə məşqlər edərkən oynaqlarınızı soyuqdan və zədələnmədən qorumaq üçün qalınlığı 6-8 mm olan sürüşməyən yoqa döşəyi seçin.
2.İdman pis əhval-ruhiyyədən qurtulmağınıza kömək edən "emosiya tənzimləyicisidir"
Həyatda problemlərlə qarşılaşmaq qaçılmazdır: işdəki səhvlərə görə tənqid olunmaq, dostlarla kiçik münaqişələr və ya hətta pis hava şəraiti səyahət planlarına təsir göstərmək... Bu kiçik məsələlər toplandıqda, insanların depressiya və narahatlıq vəziyyətinə düşməsi çox asandır.
Bu mərhələdə idman ən yaxşı "emosional çıxış yolu"dur. İdman edərkən bədənimiz "xoşbəxtlik hormonu" kimi tanınan "endorfin" adlı bir maddə ifraz edir. Bu maddə mərkəzi sinir sisteminə birbaşa təsir göstərə, ağrıları aradan qaldıra və zövq hissi yarada bilər. Eyni zamanda, idman serotonin və dopamin ifrazını da artıra bilər. Bu iki neyrotransmitter müvafiq olaraq emosiyaların tənzimlənməsindən və xoşbəxtlik siqnallarının ötürülməsindən məsuldur ki, bu da narahatlıq və depressiya kimi mənfi emosiyaları effektiv şəkildə aradan qaldıra bilər.
İdman məsləhətləri
• Özünüzü ruhdan düşmüş hiss etdiyiniz zaman “musiqi + idman” kombinasiyasını sınayın. Şən mahnılar (məsələn, pop və ya rok) seçin və ritmə uyğun olaraq jumping və burpee məşqləri edin. Bu, stressi tez bir zamanda aradan qaldıra bilər.
• Sakitliyə üstünlük verirsinizsə, Tai Chi və Baduanjin kimi yumşaq məşqlər seçə bilərsiniz. Hərəkətlər yavaş və yumşaqdır, bərabər nəfəs alma ilə birləşdirilir ki, bu da əsəbi əhval-ruhiyyəni sakitləşdirə bilər.
3.İdman beyni daha çevik edən "yaddaş gücləndiricisidir"
İnsanlar yaşlandıqca yaddaşlarının getdikcə pisləşdiyini hiss edəcəklər. Başlarını çevirən kimi dediklərini və ya etdiklərini unudurlar. Əslində, beyninizi "gənc vəziyyətdə" saxlamaq istəyirsinizsə, idman da yaxşı seçimdir.
İdman beyində qan dövranını təşviq edə, onu kifayət qədər oksigen və qida ilə təmin edə, bununla da sinir hüceyrələrinin böyüməsini və bərpasını asanlaşdıra bilər. Eyni zamanda, idman beyində "hippokampus"un inkişafını da stimullaşdıra bilər. Hipokampus beyində öyrənmə və yaddaşdan məsul olan vacib bir sahədir. Onun fəaliyyət səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, yaddaşımız və öyrənmə qabiliyyətimiz bir o qədər güclü olar.
Yaşlılar üzərində aparılan bir araşdırma göstərir ki, altı ay ərzində həftədə üç dəfə, hər dəfə 30 dəqiqə ərzində davamlı olaraq orta intensivlikli idmanla (məsələn, sürətli gəzinti və ya Tai Chi) məşğul olduqdan sonra iştirakçıların yaddaş test balları orta hesabla 15% yaxşılaşıb ki, bu da idman etməyən nəzarət qrupunun ballarından təxminən iki dəfə çoxdur.
İdman məsləhətləri
Gəzinti zamanı yol boyunca yerləşən əlamətdar binaları (məsələn, marketlər və svetoforlar) xatırlamaq və evə çatanda marşrutu xatırlamaq kimi "yaddaş məşqi"ni sınaya bilərsiniz. Fiziki fəaliyyət prosesində yaddaşınızı məşq etdirin.
İp atlama və volanla təpik atma kimi "əlaqəli məşqlər" seçin. Bu məşqlər əllərin və gözlərin, eləcə də əllərin və ayaqların koordinasiyasını tələb edir və eyni zamanda beynin birdən çox sahəsini aktivləşdirərək beyin elastikliyini artıra bilər.
İdman avadanlıqlarına uyğunlaşmaq
• İp atlamalarının sayılması: İp atlamalarının sayını və yandırılan kalorilərin sayını avtomatik olaraq qeyd edir, bu da məşq məqsədlərinizi aydınlaşdırmağa və məşqinizin intensivliyini dəqiq idarə etməyə kömək edir.
4.İdman sağlamlığın qorunması üçün "immunitetin qoruyucusu"dur
Pandemiyadan sonra insanlar getdikcə immunitetlə bağlı narahat olmağa başlayıblar. Əslində, idman immuniteti artırmaq üçün təbii bir vasitədir.
İdman edərkən bədənimizin immun sistemi aktivləşir və ağ qan hüceyrələri və limfositlər kimi immun hüceyrələrinin fəaliyyətini artırır. Bu hüceyrələr bədəndəki bakteriya və viruslar kimi zərərli maddələri daha tez müəyyən edib aradan qaldıra bilər və bununla da xəstəlik riskini azaldır. Eyni zamanda, idman bədənin maddələr mübadiləsini təşviq edir, toksinlərin xaric edilməsinə və iltihabi reaksiyaların azaldılmasına kömək edir və bədənin müqavimətini daha da gücləndirir.
Bununla belə, idmanın "orta" olması lazım olduğunu qeyd etmək vacibdir. Həddindən artıq məşq etmək əslində bədəni yorğun və immuniteti aşağı sala bilər. Ümumiyyətlə, həftədə 3-5 dəfə hər seansda 30-60 dəqiqə olmaqla orta intensivlikli idmanla məşğul olmaq immuniteti artırmağın ən optimal yoludur.
5.İdman sizi daha intizamlı və özünəinamlı edir, "həyata münasibət üçün katalizator"dur.
Bədənə və zehnə birbaşa təsir etməklə yanaşı, idman həyata münasibətimizi də sakitcə dəyişə bilər.
İdmanla məşğul olmaq özü özünəinamın təzahürüdür. Hər gün müəyyən bir vaxtda qaçışa çıxdığınız və ya hər həftə vaxtında idman zalına getdiyiniz zaman özünəinamınızı inkişaf etdirirsiniz. Bu özünəinam tədricən həyatın digər aspektlərinə, məsələn, vaxtında yemək, müntəzəm cədvələ riayət etmək və səmərəli işləməyə də şamil olunacaq.
Eyni zamanda, idmanın yaratdığı fiziki dəyişikliklər də bizi daha inamlı edəcək. Bir müddət idman etməyə davam etdikdə, bədən quruluşunuzun yaxşılaşdığını, enerjinizin daha bol olduğunu və ümumi zehni vəziyyətinizin də fərqli olduğunu görəcəksiniz.
İdman məsləhətləri
Məsələn, ilk həftədə hər gün 10 dəqiqə, ikinci həftədə isə hər gün 15 dəqiqə məşq etmək kimi "addım-addım məşq planı" hazırlayın. Həddindən artıq yüksək hədəflərə görə təslim olmamaq üçün məşq müddətini tədricən artırın.
İdman icmalarına (məsələn, qaçış qrupları və ya yoqa qrupları) qoşulun, eyni düşüncəli insanlarla idmanla məşğul olun, bir-birinizə nəzarət edin, təcrübələrinizi paylaşın və idmanda əzmkarlığınızı artırın.
Yaxşı bacarıqlar və düzgün avadanlıq məşqləri asanlaşdırır
Bu məqamda siz deyə bilərsiniz: “İdmanın çoxlu faydası var və texnikalar və avadanlıqlar da çox praktikdir. Bəs əgər mən hələ də ona sadiq qala bilməyəcəyimdən narahat olsam, nə edim?”
Əslində, idman heç vaxt "yüksək iş" olmayıb. Düzgün texnikalardan istifadə etmək məşqləri daha səmərəli edə bilər. Düzgün avadanlıq seçmək idmanı daha rahat edə bilər. Əvvəldən yüksək intensivlik və çətinlik səviyyəsini izləməyə ehtiyac yoxdur. Sadə hərəkətlərlə başlayın, sizə uyğun avadanlıqlardan istifadə edin və tədricən məşqin sevincini tapın.
Məsələn, gündəlik addımları qeyd etmək üçün ağıllı bilərzikdən istifadə edin və rəqəmlərin tədricən artmasını izləyin; Evdə yoqa döşəyi ilə sadə dartınmalar edin və bədəninizin rahatlamasını hiss edin. Sayma ipi ilə limitlərinizi sınayın və irəliləməyin sevincindən həzz alın.
İdman "sprint" deyil, "marafon"dur. Başlamağa və cəhd etməyə hazır olduğunuz müddətcə, idmanda sağlamlıq, xoşbəxtlik və özünəinam qazana bilərsiniz. Bu gündən etibarən düzgün avadanlıqları götürün, praktik bacarıqları tətbiq edin və öz idman səyahətinizə başlayın!
Yazı vaxtı: 04 Dekabr 2025
