Ürək döyüntüsünü məşq edinməşq intensivliyini ölçmək üçün əsas indeksdir və bu, müxtəlif məşq mərhələlərində bədənin vəziyyətini anlamağımıza və sonra məşqləri elmi şəkildə planlaşdırmağımıza kömək edə bilər. Ürək döyüntüsü dəyişikliklərinin ritmini anlamaq, həddindən artıq yorğunluq və ya zədələnmənin qarşısını alarkən performansı daha effektiv şəkildə artıra bilər. Bu gün ürək döyüntülərinizi məşq etdirərək məşq proqramınızı necə optimallaşdıra biləcəyinizə baxacağıq.
İdman ürək döyüntüsü nədir
Məşq zamanı ürək döyüntülərinin sayı məşq zamanı dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını ifadə edir. Adətən məşq intensivliyi artdıqca artır və bu da ürəyin əzələlərin oksigen ehtiyaclarını ödəmək səylərini əks etdirir. Məşq zamanı ürək döyüntülərinin başa düşülməsi və monitorinqi məşq intensivliyini idarə etməyimizə və məşqi həm səmərəli, həm də təhlükəsiz etməyimizə kömək edə bilər.
İstər açıq hava idmanı, istər velosiped sürmə, istər alpinizm, istərsə də istirahət idmanı olsun, hər birinin özünəməxsus cazibəsi var, eyni zamanda tərləməyimizə, həyatın gözəlliyini hiss etməyimizə imkan verə bilər.
Müxtəlif ürək döyüntüləri intervallarının rolu
Məşq zamanı, fərqli ürək döyüntülərinə görə, bir neçə ürək döyüntüsü intervalına bölünə bilər, hər interval fərqli məşq effektlərinə uyğundur.
Yüngül məşq (maks. ürək döyüntüsünün 50-60%-i): Bu diapazon adətən qan dövranını yaxşılaşdırmağa, bazal maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və fiziki vəziyyəti bərpa etməyə kömək edən gəzinti və ya asan velosiped sürmə kimi aşağı intensivlikli məşqlər üçün uyğundur.
Orta intensivlikli məşq (maks. ürək döyüntüsünün 60-70%-i): Bu, aerobika məşqləri üçün ən yaxşı ürək döyüntüsü diapazonudur və adətən qaçış və velosiped sürmə kimi orta intensivlikli fəaliyyətlərdə müşahidə olunur. Ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa, dözümlülüyü artırmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
Yüksək intensivlikli məşq (maksimum ürək döyüntüsünün 70-80%-i): Bu diapazonda yerinə yetirilən məşqlər, məsələn, interval məşqi və ya sprint qaçışı, ürək-damar dözümlülüyünü artırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və ümumi atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Həddindən artıq güc (maks. ürək döyüntüsünün 90-100%-i): əsasən HIIT kimi qısa müddətli yüksək intensivlikli məşqlər üçün istifadə olunur. Bu intensivlikli məşq anaerob dözümlülüyü tez bir zamanda yaxşılaşdıra bilər, lakin həddindən artıq yorğunluğa və ya zədələnməyə səbəb olmamaq üçün uzun müddət bu diapazonda qalmaqdan çəkinmək lazımdır.
Ürək döyüntüsü monitorinq cihazları bu günlərdə çox populyardır, ağıllı saatlardan tutmuş ürək döyüntülərinizin zirvəsində qalmağınıza kömək edə bilən peşəkar ürək döyüntüsü zolaqlarına qədər. Real vaxt rejimində monitorinq vasitəsilə məşq effektinin maksimum dərəcədə artırılmasını təmin etmək üçün məşq zamanı hədəf ürək döyüntüsü diapazonunda qalmağınıza kömək edə bilər.
Məşq cədvəlinizi ürək döyüntülərinizə uyğunlaşdırın
Aerobik dözümlülük üçün: Qaçış və ya üzgüçülük kimi aerobik məşq zonasında uzun müddət məşq etmək ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdıra və fiziki gücü gücləndirə bilər. Yağ itkisi məqsədləri üçün: Məqsəd yağ itkisidirsə, yağ yandırmanı maksimum dərəcədə artırmaq üçün 30 dəqiqədən çox müddətə maksimum ürək döyüntülərinizin 60-70%-i qədər orta intensivlikli məşq seçə bilərsiniz. Sürəti və gücü artırın: Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) ürək döyüntüsünü artırmaq üçün qısa məşqlər vasitəsilə anaerob dözümlülüyü və məşq sürətini effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilər, sonra tədricən daha aşağı istirahət intervalına endirin, təkrarlanan dövr.
Ürək döyüntülərinizi düzgün izləməklə və məşqin intensivliyini və müddətini elmi şəkildə tənzimləməklə, dözümlülüyü artırmaq, yağ itirmək və ya ümumi fiziki hazırlığı artırmaq olsun, məşq məqsədlərinizə daha yaxşı çatmağınıza kömək edə bilərsiniz. Ürək döyüntülərinizin məşq kompası olmasına icazə verin və hər məşqdən sağlam və səmərəli şəkildə həzz alın!
Yazı vaxtı: 24 oktyabr 2024
