Ürək dərəcəsini məşq edinmüxtəlif məşq mərhələlərində orqanizmin vəziyyətini anlamağa və sonra təlimi elmi şəkildə planlaşdırmağa kömək edə bilən məşq intensivliyini ölçmək üçün əsas göstəricidir. Ürək dərəcəsi dəyişikliklərinin ritmini başa düşmək, həddindən artıq yorğunluq və ya zədələnmədən qaçınmaqla performansı daha effektiv şəkildə artıra bilər. Bu gün ürək döyüntüsünüzü həyata keçirərək məşq proqramınızı necə optimallaşdıra biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik.
Məşq ürək dərəcəsi nədir
Məşq ürək dərəcəsi məşq zamanı dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayına aiddir. Adətən məşq intensivliyinin artması ilə yüksəlir, ürəyin əzələlərin oksigen ehtiyacını ödəmək səylərini əks etdirir. Məşq ürək döyüntüsünün başa düşülməsi və monitorinqi bizə məşq intensivliyini idarə etməyə və məşqi həm səmərəli, həm də təhlükəsiz etməyə kömək edə bilər.
İstər açıq hava idmanı, velosiped sürmə, alpinizm və ya istirahət idmanı olsun, hər birinin özünəməxsus cazibəsi var, eyni zamanda bizə tər tökməyə, həyatın gözəlliyini hiss etməyə imkan verə bilər.
Müxtəlif ürək dərəcəsi intervallarının rolu
Məşq zamanı, müxtəlif ürək dərəcəsinə görə, biz çoxlu ürək dərəcəsi intervallarına bölmək olar, hər interval müxtəlif məşq effektlərinə uyğundur.
Yüngül məşq (50-60% Maks ürək dərəcəsi): Bu diapazon adətən qan dövranını yaxşılaşdırmağa, bazal maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və fiziki vəziyyəti bərpa etməyə kömək edən gəzinti və ya asan velosiped sürmə kimi aşağı intensivlikli məşqlər üçün uyğundur.
Orta intensivlikli məşq (60-70% Maks ürək dərəcəsi): Bu, qaçış və velosiped sürmə kimi orta intensivlikli fəaliyyətlərdə adətən görülən aerobik məşq üçün ən yaxşı ürək dərəcəsi diapazonudur. Ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa, dözümlülüyü artırmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
Yüksək intensivlikli məşq (Maksimum ürək dərəcəsinin 70-80%-i): Bu intervalda yerinə yetirilən məşq, məsələn, intervallı məşq və ya sprint qaçışı, kardiorespirator dayanıqlığı artırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və ümumi atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Həddindən artıq güc (90-100% Maks ürək dərəcəsi): əsasən HIIT kimi yüksək intensivlikli məşqlərin qısa müddətləri üçün istifadə olunur. Məşqin bu intensivliyi anaerob dözümlülüyü tez bir zamanda yaxşılaşdıra bilər, lakin həddindən artıq yorğunluq və ya zədələnməmək üçün bu diapazonda uzun müddət saxlamaqdan çəkinməlidir.
Ürək döyüntüsünün monitorinqi cihazları bu günlərdə çox populyardır, ağıllı saatlardan tutmuş peşəkar ürək döyüntüsü diapazonlarına qədər, ürək döyüntünüzün ən yüksək dərəcəsini saxlamağa kömək edə bilər. Real vaxt rejimində monitorinq vasitəsilə o, məşq effektinin maksimuma çatmasını təmin etmək üçün məşq zamanı hədəf ürək dərəcəsi diapazonunda qalmağınıza kömək edə bilər.
Məşq cədvəlinizi ürək dərəcəsinə uyğunlaşdırın
Aerobik dözümlülük üçün: Qaçış və ya üzgüçülük kimi aerobik məşq zonasında uzun müddət məşq etmək ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdıra və fiziki gücü gücləndirə bilər. Yağ itkisi məqsədləri üçün: Əgər məqsəd yağ itirməkdirsə, yağ yandırmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün 30 dəqiqədən çox müddətə maksimum ürək döyüntüsünüzün 60-70%-ni təşkil edən orta intensivlikli məşq seçə bilərsiniz. Sürət və gücü artırın: Yüksək intensivlikli intervallı məşq (HIIT) ürək dərəcəsini artırmaq üçün qısa məşq partlayışları vasitəsilə anaerob dözümlülüyü və məşq sürətini effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilər, sonra tədricən daha aşağı istirahət intervalına, təkrarlanan dövrəyə endirir.
Ürək döyüntünüzü düzgün izləmək və məşqin intensivliyini və müddətini elmi şəkildə təşkil etməklə, dözümlülüyü artırmaq, yağ itirmək və ya ümumi fiziki hazırlığı artırmaq üçün məşq məqsədlərinizə daha yaxşı nail olmağa kömək edə bilərsiniz. Qoy ürək döyüntüləriniz məşq kompasınız olsun və hər məşqdən sağlam və səmərəli həzz alın!
Göndərmə vaxtı: 24 oktyabr 2024-cü il
