Ürək dərəcəsiMəşq intensivliyini ölçmək üçün əsas indeksdir, bu, bədənin vəziyyətini müxtəlif idman mərhələlərində başa düşməyə və sonra elmi cəhətdən planlaşdırmağa kömək edə bilər. Ürək dərəcəsi dəyişikliklərinin ritmini başa düşmək həddindən artıq yorğunluq və ya yaralanmadan qaçarkən performans daha effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilər. Bu gün ürək dərəcənizi həyata keçirməklə məşq proqramınızı necə optimallaşdıra biləcəyinizə baxacağıq.
Məşq ürək dərəcəsi nədir
İzləmə məşqi məşq zamanı dəqiqədə ürək döyüntüsünün sayına aiddir. Adətən əzələlərin oksigen ehtiyaclarını ödəmək üçün ürəyin səylərini əks etdirən artan məşq intensivliyi ilə yüksəlir. Məşqin anlayışı və izlənməsi Üzrü bizə idarəetmə idman intensivliyini idarə etməyə və həm səmərəli, həm də təhlükəsiz məşq edə bilər.
Xarici idman, velosiped idmanı, alpinizm və ya istirahət idman növüdür, hər birinin özünəməxsus cazibəsi var, eyni zamanda tərləməyək, həyatın gözəlliyini hiss edə bilər.
Fərqli ürək dərəcəsi fasilələrində rolu
Məşq zamanı fərqli ürək dərəcəsinə görə, birdən çox ürək dərəcəsi fasilələrinə bölə bilərik, hər bir interval fərqli təlim effektlərinə uyğundur.
İşıq məşqi (50-60% max in ürək dərəcəsi): Bu diapazon, qan dövranını yaxşılaşdırmağa, bazal metabolizmi yaxşılaşdırmağa və fiziki vəziyyəti bərpa etməyə kömək edən gəzinti və ya asan velosiped sürmə kimi aşağı intensivlik məşqləri üçün uyğundur.
Orta intensivlik məşqi (60-70% maksimum ürək dərəcəsi): Bu, tez-tez qaçış və velosiped sürmək kimi orta intensivlik fəaliyyətlərində görülən aerobik məşq üçün ən yaxşı ürək dərəcəsidir. Bu, ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa, dözümlülüyü artırmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
Yüksək intensiv məşq (maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -i): Bu aralığında, məsələn, interval təlim və ya sprint kimi işləyən məşq, kardioresporative dözümlülüyü artırmağa, metabolizmanı sürətləndirməyə və ümumi idman performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Həddindən artıq güc (90-100% maksimum ürək dərəcəsi): Əsasən HIIT kimi yüksək intensivlik təlimlərinin qısa müddətləri istifadə olunur. Məşqin bu intensivliyi, anaerob dözümlülüyü tez bir zamanda yaxşılaşdıra bilər, ancaq həddindən artıq yorğunluq və ya yaralanmaya səbəb olmamaq üçün uzun müddət bu çeşiddə saxlanmağın qarşısını almalıdır.
Ürək dərəcəsi monitorinqi cihazları bu günlərdə, ağıllı saatlardan, ürək dərəcənizin üstündə qalmağınıza kömək edə biləcək peşəkar ürək qruplarına qədər çox populyardır. Real vaxt rejimində monitorinq yolu ilə məşq zamanı məşq zamanı hədəf ürək dərəcəsi aralığında qalmağınıza kömək edə bilər.
Təlim cədvəlinizi ürək dərəcənizə uyğunlaşdırın
Aerobik Dözümlülük üçün: Qaçış və üzgüçülük kimi aerobik məşq zonasında uzun müddət məşqlər ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdıra və fiziki gücü gücləndirə bilər. Yağ itkisi məqsədləri üçün: Məqsəd yağ itkisidirsə, yağ yanmasını artırmaq üçün 30-70% -dən çoxu üçün maksimum ürək dərəcənizin 60-70% -i seçə bilərsiniz. Sürət və gücü artırın: Yüksək intensivlik interval təhsili (HIIT), ürək dərəcəsini qaldırmaq üçün qısa partlayışlar və məşq sürətini effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilər, sonra da tədricən istirahət, təkrarlanan dövrün aşağı bir aralıqdan düşür.
Ürək dərəcənizi düzgün izləmək və məşqlərin intensivliyini və müddəti elmi şəkildə tənzimləməklə, bu, dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq, yağ itirmək və ya ümumi fiziki hazırlığınızı artırmaq və ya artırmaqdır. Ürək dərəcənizi məşq kompasınız olsun və hər məşqdə sağlam və səmərəli olun!
Time vaxt: Oktyabr-24-2024
