Əgər məlumatlarla velosiped sürmə dünyasına başlamağa başlayırsınızsa, çox güman ki, məşq zonaları haqqında eşitmisiniz. Bir sözlə, məşq zonaları velosipedçilərə müəyyən fizioloji uyğunlaşmaları hədəf almağa və öz növbəsində yəhərdə vaxtdan daha təsirli nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Bununla belə, həm ürək döyüntüsü, həm də gücü əhatə edən çoxsaylı məşq zonası modelləri və tez-tez istifadə edilən FTP, şirin nöqtə, VO2 max və anaerob eşik kimi terminlər nəzərə alınmaqla, məşq zonalarını effektiv şəkildə anlamaq və istifadə etmək çətin ola bilər.
Lakin, bu, belə olmamalıdır. Zonalardan istifadə etmək, sürmənizə struktur əlavə etməklə məşqlərinizi sadələşdirə və təkmilləşdirmək istədiyiniz fiziki hazırlıq sahəsini dəqiqləşdirməyə imkan verə bilər.
Üstəlik, təlim zonaları artan əlverişlilik sayəsində əvvəlkindən daha əlçatandırürək döyüntüsü monitorlarıvə güc ölçənləri və ağıllı məşqçilərin və bir neçə qapalı məşq tətbiqinin sürətlə artan populyarlığı.
1. Təlim zonaları nədir?
Məşq zonaları bədən daxilindəki fizioloji proseslərə uyğun intensivlik bölgələridir. Velosipedçilər baza məşqləri ilə dözümlülüyü artırmaqdan tutmuş maksimum güclü sprintə başlamaq qabiliyyəti üzərində işləməyə qədər müəyyən uyğunlaşmaları hədəfləmək üçün məşq zonalarından istifadə edə bilərlər.
Bu intensivliklər ürək döyüntüsü, güc və ya hətta "hiss" ("qavrayış edilən gərginlik sürəti" kimi tanınır) ilə müəyyən edilə bilər. Məsələn, məşq planı və ya məşq sizdən "üçüncü zona"dakı fasilələri tamamlamağı tələb edə bilər.
Lakin, söhbət sadəcə səylərinizin tempini tənzimləməkdən getmir. Məşq zonalarından istifadə etmək, bərpa gəzintilərində və ya fasilələr arasında istirahət edərkən çox çalışmadığınızı təmin edəcək.Məşq zonalarınız sizin üçün fərdidir və fiziki hazırlıq səviyyənizə əsaslanır. Bir velosipedçi üçün "üçüncü zona"ya uyğun gələn zona digəri üçün fərqli olacaq.
2. Təlim zonalarından istifadənin faydaları nələrdir?
Strukturlaşdırılmış təlimdə yeni olmağınızdan və ya peşəkar velosipedçi olmağınızdan asılı olmayaraq, təlim zonalarının bir neçə üstünlüyü var.
"Əgər nə qədər yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyinizi görmək üçün motivasiyanız varsa, proqramınızda bir strukturun olması və elmi əsaslara riayət etməyiniz çox vacibdir", deyə tibb həkimi və Team Dimension Data şirkətinin keçmiş performans dəstəyi rəhbəri Kerol Ostin bildirib.
İntensivlik zonaları məşqlərə daha strukturlaşdırılmış və dəqiq yanaşma tətbiq etməyə imkan verir, bu da sizə və ya məşqçinizə zamanla irəliləyişinizi izləməyə kömək edərkən həddindən artıq məşq etməmək üçün iş yükünüzü idarə etməyə və fiziki hazırlığınızın müəyyən sahələrini hədəfləməyə imkan verir.
Zonalarınızdan istifadə edərək məşq etmək, məşqlərinizi eyni zamanda balanslı və spesifik saxlayan hər iki tərəf üçün faydalı bir vəziyyətdir. Məşq zonalarından istifadə etmək, həmçinin bərpa proseslərinizin - və ya yüksək intensivlikli fasilələr arasındakı bərpa dövrlərinin - bədəninizin istirahət etməsinə və etdiyiniz işə uyğunlaşmasına imkan verəcək qədər asan olmasını təmin etməyə kömək edir.
3. Təlim zonalarınızdan istifadə etməyin üç yolu
Güc və ya ürək döyüntüsü testini tamamladıqdan və zonalarınızı tapdıqdan sonra, məşqinizi məlumatlandırmaq və qiymətləndirmək üçün onlardan bir neçə yolla istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, ən yaxşı məşq cədvəli həyatınız, gündəlik öhdəlikləriniz və atçılıq məqsədləriniz ətrafında qurulub.
● Təlim planınızı yaradın
Əgər məşqçi və ya tətbiq tərəfindən təyin olunmuş plan əvəzinə, təlim planınızı hazırlayırsınızsa, bu barədə həddindən artıq düşünməməyə çalışın. Zəhmət olmasa, sadə saxlayın.
Məşq sessiyalarınızın 80 faizini (məşq vaxtının ümumi miqdarını deyil) aşağı məşq zonalarında (üç zonalı model istifadə olunursa, Z1 və Z2) sərf olunan asan səylərə yönəltməyə çalışın və sessiyaların qalan 20 faizində yalnız Z3 və ya anaerob həddinizdən yuxarı səviyyəyə keçin.
● Təlim planına yazılın
Onlayn təlim tətbiqləri həmçinin zonalarınızdan istifadə edərək xüsusi hazırlanmış məşqlər hazırlaya bilər.
Qapalı məkanlarda velosiped sürmək üçün hazır planlar təklif edən geniş çeşidli təlim tətbiqləri ilə məşq planına əməl etmək indi əvvəlkindən daha asandır. Bu tətbiqlərə Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad və Wahoo System daxildir.
X-Fitness tətbiqi, CHILEAF-ın müxtəlif ürək döyüntüsü və kadans sensorlarına qoşula bilər ki, bu da velosiped sürmə zamanı ürək döyüntüsü məlumatlarını, sürəti və kadansını real vaxt rejimində izləyə bilər.
Hər bir tətbiq adətən müxtəlif məqsədlərə və ya fiziki hazırlıq səviyyələrini artırmağa yönəlmiş təlim planları təklif edir. Onlar həmçinin baza fiziki hazırlığınızı (adətən FTP testi və ya oxşar) müəyyən edəcək, məşq zonalarınızı hazırlayacaq və məşqlərinizi buna uyğunlaşdıracaq.
● Asanlıqla gedin
Nə vaxt rahat olacağınızı bilmək istənilən məşq planının açarıdır. Axı, istirahət edib sağaldığınız zaman bərpa oluna və daha güclü şəkildə geri qayıda bilərsiniz.İstər fasilələr arasında, istərsə də bərpa məşqləri zamanı istirahət dövrləri olsun, bərpa və səylərinizə istiqamət vermək üçün məşq zonalarınızdan istifadə edin.
İstirahət etməli olduğunuz zaman həddindən artıq çox çalışmaq çox asandır. Əgər istirahət etmədən sağalmağı və irəliləməyi unutsanız, tamamilə tükənmək riski daşıyırsınız.
Yazı vaxtı: 12 aprel 2023
