Əgər data ilə sürmə dünyasına girməyə başlayırsınızsa, çox güman ki, məşq zonaları haqqında eşitmiş olacaqsınız.Bir sözlə, məşq zonaları velosipedçilərə spesifik fizioloji uyğunlaşmaları hədəf almağa imkan verir və öz növbəsində yəhərdə daha effektiv nəticələr verir.
Bununla belə, orada həm ürək dərəcəsini, həm də gücü əhatə edən çoxsaylı təlim zonası modelləri və tez-tez müzakirə olunan FTP, şirin nöqtə, VO2 maks və anaerob həddi kimi terminlər ilə məşq zonalarını başa düşmək və effektiv istifadə etmək çətinləşə bilər.
Bununla belə, belə olmaq lazım deyil.Zonalardan istifadə sürmənizə struktur əlavə etməklə məşqinizi sadələşdirə bilər və sizə təkmilləşdirmək istədiyiniz dəqiq fitness sahəsini öyrənməyə imkan verir.
Üstəlik, artan sərfəli qiymət sayəsində təlim zonaları həmişəkindən daha əlçatandırürək dərəcəsi monitorlarıvə güc sayğacları və ağıllı təlimçilərin və bir neçə daxili məşq proqramlarının sürətlə artan populyarlığı.
1.Təlim zonaları hansılardır?
Təlim zonaları bədən daxilində fizioloji proseslərə uyğun gələn intensivlik bölgələridir.Velosipedçilər xüsusi uyğunlaşmaları hədəfləmək üçün məşq zonalarından istifadə edə bilərlər, əsas məşqlə dözümlülüyü artırmaqdan tutmuş maksimum güc sprintini işə salmaq bacarığına qədər.
Bu intensivliklər ürək dərəcəsi, güc və hətta "hiss" ("qavranılan gərginlik dərəcəsi" kimi tanınır) ilə müəyyən edilə bilər.Məsələn, məşq planı və ya məşq sizdən "3 zona"da fasilələri tamamlamanızı tələb edə bilər.
Bununla belə, bu, yalnız səylərinizi sürətləndirmək deyil.Təlim zonalarından istifadə, bərpa gəzintilərində və ya fasilələr arasında istirahət edərkən çox işləməyinizə əmin olacaq.Xüsusi məşq zonalarınız sizin üçün fərdidir və fitness səviyyənizə əsaslanır.Bir atlı üçün “üçüncü zona”ya uyğun gələnlər digəri üçün fərqli olacaq.
2. Təlim zonalarından istifadənin üstünlükləri nələrdir?
Strukturlaşdırılmış məşqdə yeni olmağınızdan və ya peşəkar velosipedçi olmağınızdan asılı olmayaraq, təlim zonalarının bir sıra üstünlükləri var.
Tibb həkimi və Team Dimension Data üçün performans dəstəyinin keçmiş rəhbəri Carol Austin deyir: "Əgər siz nə qədər yaxşı nəticə əldə edə biləcəyinizi görməyə həvəslisinizsə, o zaman proqramınızda bir quruluşa sahib olmaq və elmi izləmək çox vacibdir".
İntensivlik zonaları sizə məşq üçün daha strukturlaşdırılmış və dəqiq yanaşmanı izləməyə imkan verir, sizə fitnesinizin xüsusi sahələrini hədəf almağa və həddən artıq məşq etməmək üçün iş yükünüzü idarə etməyə imkan verir, eyni zamanda sizə və ya məşqçinizə zamanla irəliləyişinizi izləməkdə kömək edir.
Zonalarınızdan istifadə etməklə məşq etmək, eyni zamanda məşqinizi balanslı və spesifik saxlayan qalib-qazan vəziyyətdir.Təlim zonalarından istifadə həm də bərpa gəzintilərinizin – və ya yüksək intensivlikli intervallar arasındakı bərpa dövrlərinin – vücudunuzun dincəlməsinə və qoyduğunuz işə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün kifayət qədər asan olmasını təmin edir.
3. Təlim zonalarınızdan istifadə etməyin üç yolu
Güc və ya ürək dərəcəsi testini tamamladıqdan və zonalarınızı tapdıqdan sonra məşqinizi məlumatlandırmaq və qiymətləndirmək üçün onlardan bir neçə yolla istifadə edə bilərsiniz.Unutmayın ki, ən yaxşı məşq cədvəli həyatınız, gündəlik öhdəlikləriniz və sürmə məqsədləriniz ətrafında qurulub.
● Təlim planınızı yaradın
Təlim planınızı bir proqram və ya məşqçi tərəfindən təyin edilmiş plandan daha çox yaradırsınızsa, onu çox düşünməməyə çalışın.Zəhmət olmasa sadə saxlayın.
Məşq seanslarınızın 80 faizini (ümumi məşq vaxtının miqdarını deyil) aşağı təlim zonalarında (üç zonalı modeldən istifadə edirsinizsə, Z1 və Z2) sərf olunan asan səylərə yönəltməyə çalışın və yalnız Z3-ə və ya anaerob həddən yuxarıya keçin. sessiyaların qalan 20 faizi üçün.
● Təlim planı üçün qeydiyyatdan keçin
Onlayn təlim proqramları, həmçinin xüsusi hazırlanmış məşqlər hazırlamaq üçün zonalarınızdan istifadə edə bilər.
Qapalı məkanda velosiped sürmək üçün hazır planlar təklif edən geniş çeşidli təlim proqramları ilə məşq planına əməl etmək həmişəkindən daha asandır.Bu proqramlara Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad və Wahoo Sistemi daxildir.
X-Fitness tətbiqi CHILEAF-in müxtəlif ürək döyüntüsü və kadans sensoruna qoşula bilər ki, bu da real vaxt rejimində velosiped sürmə zamanı ürək dərəcəsi məlumatlarına və sürət və kadansa nəzarət edə bilir.
Hər bir proqram adətən bir sıra məqsədləri və ya fitness təkmilləşdirmələrini hədəfləyən təlim planları təklif edir.Onlar həmçinin əsas fitnessinizi (adətən FTP testi və ya oxşar üsulla) quracaq, məşq zonalarınızı işləyəcək və məşqlərinizi buna uyğunlaşdıracaqlar.
● Asan gedin
Nə vaxt asan getməyi bilmək hər hansı bir təlim planının açarıdır.Axı siz dincəldiyiniz və sağaldığınız zaman təmir edib daha güclü qayıda bilərsiniz.Bərpanıza və səylərinizə rəhbərlik etmək üçün məşq zonalarınızdan istifadə edin - istər fasilələr arasında istirahət dövrləri, istərsə də bərpa gəzintiləri zamanı.
İstirahət etməyi planlaşdırdığınız zaman çox çətin getmək çox asandır.Və istirahət etmədən sağalmağı və itələməyi unutsanız, tamamilə yanma riskiniz var.
Göndərmə vaxtı: 12 aprel 2023-cü il